안녕하세요 여러분 오늘은 체중 감량 메뉴의 전반적인 상황을 계획하는 방법에 대해 말씀드리겠습니다.
포스팅 참고해주세요!
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인바디나 헤리스 베네딕트 공식으로 보건소나 근처 헬스장에서 기초대사량을 알아본 후, 기초대사량이 1500kcal인 경우 1. 운동을 거의 하지 않거나 사무실에서 일하는 경우( 1500 kcal) X (1.2 ~1.3) = 유지대사율 ex)1500 X 1.3 =1950kcal <<< 유지율 2. 활동하면서 가벼운 운동을 즐긴다면 (1500kcal) X (1.3~1.6) = 유지대사율 3.열심히 운동하라(1500kcal) X (1.7-2.2) = 하면서 1~2시간 정도 격렬한 운동을 즐긴다면 유지대사량을 이렇게 찾을 수 있다.
더 자세한 내용이 궁금하시다면 이 글을 참고해주세요!
https://blog.naver.com/woojin390000/222246727567
인바디 기초대사량 다이어트 활성대사율 다이어트에 따른 기초대사량 계산 다이어트 활성 건강을 높이는 방법!
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여러분, 안녕하세요!
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이전 글에서 인바디 보는 방법에 대해 설명드렸는데요? blog.naver.com
또 다른 글에서는 칼로리에 따른 다이어트 방법을 알려드립니다.
먼저, 신진대사율을 유지하는 방법에 대해 알아보세요!
다이어트 계획을 세워야 할까요? 다이어트 계획을 세우면 다이어트를 하면서 칼로리를 계산할 필요는 없지만 다이어트는 영양소의 비율을 신중하게 고려해야 합니다.
그럼 식단 조절 방법에 대해 알아볼까요? !
먼저, 유지대사율을 찾으셨나요?유지대사율이 2200칼로리라고 합시다.
그럼 천천히 다이어트를 하면 이상적으로는 하루에 -500kcal 적게 먹고 1700kcal 정도가 되는거죠!
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우선 단백질을 얼마나 먹어야 할까요?
단백질은 보통 신진대사를 얼마나 유지하느냐, 얼마나 먹느냐에 따라 좌우된다.
결정이 아니라 자신의 무게에 따른 결정입니다.
1. 운동을 취미로 삼는다.
좀 오싹합니다.
몸무게 X 1.1~1.5ex) 몸무게가 70kg이라면 하루 단백질 섭취량은 70g~91 정도 2. 나는 열심히 일한다.
~154g 그러나 체중이 100kg을 초과하면 다음 공식에 따라 계산하면 위의 계산에 따라 단백질 섭취량이 너무 많은 것입니까? 단백질 섭취를 줄이면 괜찮아!
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충분하다고 생각하십니까? 단백질에는 그램당 4kcal가 들어 있습니다.
즉, 체중이 70kg인 경우 단백질에 체중 x 1.6을 곱하고 하루에 112g을 섭취하면 단백질 1g당 에너지는 4kcal입니다.
. 즉, 112gx4kcal를 하면 매일 448kcal를 섭취할 수 있습니다.
우리가 칼로리를 계산하는 이유는 우리가 하루에 얼마만큼의 칼로리를 섭취하느냐에 대한 기준이 있기 때문에 하루에 160g의 단백질을 섭취할 수 있고 x4kcal로 하면 약 640kcal의 단백질을 섭취할 수 있습니다.
닭가슴살 100g 기준으로 닭가슴살 6개에는 약 160g의 단백질과 640kcal의 열량을 함유하고 있습니다.
간이나 신장에 문제가 있는 경우 단백질을 너무 많이 섭취하거나 섭취하지 마십시오.
그럼 이제 얼마나 많은 지방을 섭취해야 하는지 살펴볼까요?
1252kcal 정도가 남아있지만 살이 찌면 계산할 필요가 없다.
다양한 논문에 따르면 유지 대사율의 20~30%를 태워야 합니다.
물론 정답은 없습니다.
따라서 지방은 몇 그램을 섭취해야 하는지, 지방의 경우 몇 그램을 섭취할 것인지 세세하게 정하는 것보다 포화지방과 트랜스지방의 비율을 최대한 줄이는 것이 좋으며, 섭취는 불포화지방!
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몸에 절대 좋지 않으니 너무 걱정하지 마세요. 따라서 1253kcal에서 440kcal를 빼면 800kcal가 남습니다.
탄수화물을 얼마나 먹어야 할까요? 위의 계산에서 단백질과 지방을 빼면 약 800칼로리가 남습니다.
나머지 800kcal를 소비할 수 있습니다.
아주 간단합니다.
일반적으로 단백질과 지방이 먼저 계산되고 그 다음 탄수화물이 계산됩니다.
자, 탄수화물은 그램당 4칼로리이므로 800칼로리를 4로 나누면 200그램의 탄수화물을 먹을 수 있습니다.
총 800칼로리, 200칼로리를 섭취할 수 있습니다.
g 탄수화물. 100g을 잴 때 100g이 전부 탄수화물은 아니고 30g 정도가 탄수화물입니다.
그릇에 담긴 밥은 탄수화물이 아니다!
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그렇다면 요약하면 ex) 당신의 유지 대사율은 2200kcal 다이어트!
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하루에 1700kcal 칼로리를 섭취하세요 단백질: 당신의 체중 X 1.1~2.2g 당신의 체중 70kg X 1.6 = 112g 단백질 1g 섭취는 4칼로리 112g X 4kcal는 448kcal 섭취 합계 : 112g 448kcal 지방섭취량 : 유지대사율의 20~30% / 440kcal 20% 가정 (포화지방과 트랜스지방 섭취량이 적고, 불포화지방의 비율이 높음) 탄수화물 : 800kcal, 즉 몇그램 이후에 섭취 남은 부분에서 지방과 단백질로 계산한 총칼로리 빼기 4g 나누기 800kcal 나누기 4g = 200g = 총 탄수화물 800kcal 200g 섭취량 탄: 800kcal 200g 섭취량 : 440kcal 섭취군 : 448kcal 섭취량 112g 계산을 통해 자신의 식단을 정확하게 짜는 것은 가능하지만 중요한 것은 사람들이 매일 다른 음식을 섭취한다는 것입니다 바쁜 현대 사회에서 일일이 계산하기는 어렵습니다.
원래 계산 방법이 매우 복잡하지만 사실 너무 정확하게 계산할 필요는 없습니다!
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