안녕하세요 매탄동 PT입니다 벌써 8월의 마지막날이네요. 지금은 여름보다는 쌀쌀한 초가을 같은 느낌이 드는 것 같아요. 요즘은 에어컨을 켤 필요 없이 창문만 열면 공기가 시원하고 상쾌합니다.
‘v’운동하기 딱 좋은 날씨!
야외에서 운동하기에도 좋고 센터 안에서는 언제나 즐겁습니다!
오늘은 가을을 기념하기 위해 체중 증가와 근육량 증가에 대해 말씀드리고자 합니다.
벌크업은 근육량을 효과적으로 늘리기 위해 많은 사람들이 선택하는 과정이지만 스킨업이 될 수 있기 때문에 방향을 정해야 합니다.
오늘은 FC김다현이 살찌고 빼는 방향 설정을 도와드립니다
벌크 및 컷
머슬게인 먼저 다들 아시는 머슬게인을 소개할게요. 근육 형성은 근육량을 빠르고 효율적으로 늘리는 과정입니다.
체중이 증가하는 동안 골격근과 신체 구성(체지방 포함)은 종종 의도적으로 위쪽으로 유지됩니다.
따라서 다이어트와 달리 탄수화물, 단백질 등 충분한 영양소를 공급해야 한다.
그리고 근육을 효율적으로 키우는게 목적이니까 운동도 강도가 높아요 간단히 말해서 근육을 효율적으로 늘리고 근육량 늘리는거, 잘먹고!
좋은 운동 되세요!
그것은 과정입니다.
벌크업의 원리 그렇다면 여기서 효율적인 근육증가를 위한 벌크업의 원리는 무엇일까요? 여기에서 알아야 할 첫 번째 개념은 동화 작용과 이화 작용입니다.
근육증가의 과정인 ‘음식섭취 -> 근육합성 -> 근육성장’으로 이해하시면 됩니다.
근육이 분해되는 과정을 의미합니다), 근육성장의 관점에서 보면 ‘근육손실’로 쉽게 이해하실 수 있습니다.
여기서 근력을 키우는 운동의 원리에 대해 말씀드리겠습니다.
1. 운동은 근육에 부담을 줍니다.
2. 근육에 작은 상처가 있다.
3. 운동 후 휴식 시간에 충분한 단백질을 보충하면 4. 부상 후 회복 과정에서 근육이 성장합니다.
부상 -> 휴식 -> 근육 성장(근형질 크기 증가, 근섬유 수 증가)
우리의 근육은 실제로 이 과정을 통해 성장합니다.
격렬한 운동을 통해 근육이 미세하게 절단된 상태에서 회복하면서 근육이 더 강하고 큰 근육으로 성장하도록 돕는 것입니다.
이때 운동만큼 중요한 것은 ‘충분한 양질의 영양소’를 추가하는 것이다.
근육량을 늘리는 행위는 생존에 필요한 다른 활동(세포 합성, 뇌 활동, 생리 작용 등)에 비해 중요하지 않기 때문에 기본 활동이 끝난 후에는 영양분이 필요하기 때문이다.
즉, 효과적인 근육 성장을 위해서는 음식의 양을 늘리고 평소보다 더 많은 영양분을 섭취해야 합니다.
이를 효과적으로 수행하려면 체중 증가 중에 아나볼릭 상태를 유지해야 합니다.
앞서 언급했듯이 근육을 만드는 단계는 음식 섭취를 늘리고 영양분을 흡수하며 고강도 운동을 하는 것입니다.
근데 이때 진짜 하루종일 운동 안하면 체지방도 늘어나서 소위 비수기 근육돼지같이 생겼을텐데..칼로리 소모기간이니까요> 칼로리 소모, 세포가 영양분을 잘 흡수하고 근육 합성을 극대화할 수 있는 상태를 단백동화 상태라고 합니다.
물론 잘 먹고 더 많은 칼로리를 태우지 않으면 결국 근육 대신 체지방이 늘어납니다.
근육을 에너지원으로 사용하고 싶기 때문입니다.
인슐린 호르몬은 단백동화 단계(세포가 영양분을 흡수하고 크기가 커지는 상태)를 유지하는 데에도 중요합니다.
이는 이전 다이어트 관련 포스팅에서도 많이 다루었지만, 인슐린은 에너지원인 당분을 글리코겐 형태로 세포 안으로 옮기기 위해 열심히 일합니다.
위에서 언급한 효과 외에도 근육 합성을 지시하는 기능도 있기 때문에 인슐린은 근육 성장에 필수적인 성분이다(사실 인슐린은 근육강화제를 사용해도 필수 성분이다). 탄수화물 섭취 -> 혈당이 상승하면 인슐린이 분비되는데, 호르몬 분비에는 지방이 필요하기 때문에 많은 양의 탄수화물과 적당한 양의 지방 섭취가 필수적이다.
잘 먹기)를 유지(체지방 증가)하고 체격과 근육량의 효율적인 성장을 달성합니다.
일반적으로 근육증가는 오프시즌(보디빌더 기준)에 이루어지며, 다음 시즌(활동기)에는 체지방 감소라는 과정을 겪게 된다.
체지방감소는 벌킹기간 동안 늘린 근육과 체지방만을 빼는 과정을 말합니다.
흔히 우리가 알고 있는 근육질 몸매는 바로 이 잘린 몸매다.
근육 건물 운동 가이드
체중 증가와 충분한 운동(고강도 운동)을 결합하여 운동-동화 상태에 두는 것도 중요합니다.
근육 형성 단계는 단순히 체지방이 증가하는 기간이 아니라 체지방과 “근육량”이 모두 증가하는 기간이기 때문입니다.
대신 근육량이 체지방과 2:1의 비율로 증가하는 시기이므로 운동과 양질의 식단이 더 중요합니다.
근육량을 늘리기 위해 몇 가지 지침이 제시됩니다.
근육 기준 / 그룹당 100회 반복(최대 근력-폭발력) / 1000~400회 사이에서 1~6회 반복(근비대) / 8~12회 반복 400회(근지구력) / 15회 이상 반복 요약, 각 그룹 약 8회 12번이 적당하다
근육증가를 위한 그룹당 가장 효과적인 반복횟수는 8~12회이며, 운동 종류별 2~3가지, 부위별 최소/최대 운동량은 주당 8~10그룹/매주 20~25그룹 매주, 각 그룹은 반복됩니다.
담당자: 6~20회 훈련 빈도: 주당 1.5~4일 훈련 무게: 1RM의 60~80% Dr. Mike Israelel 여기 Mike Israelel의 근비대 가이드(일반 대중용)가 있습니다.
근육 강화 운동을 하는 사람들에게 역도와 유산소 운동은 공복에 권장되지 않습니다.
근육 손실을 최소화하기 위해서는 웨이트 트레이닝 후 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다(웨이트 트레이닝 후 유산소 운동은 성장 호르몬 수치에 영향을 미칩니다). 근육 증가가 초보자에게 효과가 없는 이유는 무엇입니까? 그것은 당신의 운동 경력에 관한 것입니다.
이미 근육이 성장했고 더 이상의 근육 증가를 기대할 수 없고 일정한 운동 능력이 있는 사람들에게 근육 형성은 근육을 증가시키는 효과적인 방법입니다.
고강도 운동이 필요하고, 일반 음식 외에 식단에 추가해 영양 흡수를 극대화해야 한다.
따라서 운동 능력이 부족한 초심자들은 체지방으로 축적될 확률이 높은 영양소를 많이 섭취해야 한다는 뜻이다.
이러한 벌킹은 근육량이 적고 체지방이 적어 체형을 바꾸기가 힘든 이른바 멸치 체형을 가지신 분들에게 도움이 됩니다.
대부분의 경우 세포에 영양분 저장이 부족해 운동이 효과가 없기 때문에 먹는 양을 늘리고 운동을 해서 체중을 늘리는 것이 효과적이다.
그러나 체중 증가 과정을 단순히 “살이 찌는” 기간으로 생각해서는 안 됩니다.
간혹 살을 찌우기 위해 고칼로리 음식을 무작정 먹는 사람들도 있지만 살찌는 비결은 양질의 ‘단백질’과 ‘탄수화물’을 많이 섭취하는 데 있다.
따라서 효과적으로 근육을 만들고자 하는 사람들은 세 끼 이상의 보충제로 식사 사이에 저당 탄수화물을 보충하는 것이 가장 좋습니다.
고칼로리 음식을 먹어도 살이 찌지 않는다? 이것은 근육 건물이 가장 오해되는 곳입니다.
그러나 앞서 언급했듯이 체중 증가는 건강하고 적절한 탄수화물과 단백질의 지침을 기반으로 해야 합니다.
칼로리 밀도가 높은 정크 푸드를 정기적으로 섭취하여 권장량보다 더 많은 칼로리를 섭취하거나 탄수화물이 너무 많은 설탕과 나트륨 폭탄을 섭취하게 되기 쉽습니다.
그래서 내가 필요한 에너지를 소비한다고 보는 것이 옳습니다!
그렇다면 어떻게 먹고 어떤 음식을 선택해야 할까요? 1. 탄수화물을 충분히 섭취하세요. 근육의 글리코겐을 위해 충분한 양의 음식을 섭취해야 합니다.
GI 지수(혈당 지수)가 낮고 흡수가 느린 식품을 권장합니다.
2. 또한 충분한 단백질을 섭취해야 합니다.
뻔한 이야기지만 근육성장에 꼭 필요하니 잘 챙겨 드셔야 합니다.
보충제도 선택 사항입니다.
3. 물도 많이 드세요. 인체는 70%가 물이기 때문에 수분을 유지하는 것도 중요합니다.
4. 지방도 먹는다.
그러나 건강한 지방을 섭취해야 합니다.
고에너지 지방은 체중 증가 과정에 유용합니다.
가공 식품 대신 자연스럽고 건강한 지방을 섭취하십시오. 5. X는 한 번에 많은 양을 흡수하고 자주 먹는 것이 좋다(동화작용 상태 유지). 매탄동 pt는 “건강하고 규칙적인” 식사의 핵심인 탄수화물, 단백질, 지방 및 수분으로 구성되어 있습니다.
섭취 시 주의할 점은 체중 증가 단단지 비율과 체중당 권장 비율을 확인해야 하며 함부로 먹지 않도록 한다.
일반적으로 탄수화물, 단백질, 지방의 비율은 6:3:1 정도입니다.
체중 1kg당 단백질 2g을 권장하지만, 지방의 양을 조금 줄이더라도 단백질의 비율을 높이는 것이 좋으며, 일일 칼로리 요구량을 충족하기 어려울 수 있기 때문입니다.
(탄수화물, 단백질, 지방 6:4:n-1- 미만) 너무 많은 칼로리와 지방을 섭취하는 것은 살이 찌는 것이 아니라 살을 빼는 지름길이므로 일일 대사율을 초과하는 것을 목표로 하되 무리하지 마세요. 그럼 어떤 음식을 먹어야 할까요? 통밀빵 낮은 GI 지수 일반적으로 GI 지수가 낮은 식품을 권장합니다.
이것은 앞서 언급한 인슐린 때문입니다.
인슐린은 근육 성장에 도움을 줄 수 있지만 과도한 인슐린 분비는 당뇨병을 유발할 수 있으므로 당분을 적절히 조절하는 것이 매우 중요하므로 현미, 통밀빵 등 탄수화물 지수가 낮은 음식을 권장한다.
닭가슴살, 스테이크, 고등어, 연어는 단백질 섭취 범위가 넓다.
지방이 많은 고기를 제외하기로 선택했음을 쉽게 알 수 있습니다.
그 중 단백질의 효과적인 섭취를 위한 식품으로 연어, 고등어, 닭가슴살, 쇠고기(엉덩이) 등이 소개되었는데, 특히 연어와 고등어에는 불포화지방산이 풍부해 혈관 건강에도 좋다.
아침식사 추천 다이어트 중이거나 직장인이라면 아침을 가볍게 먹는 경우가 많다.
체중이 늘면 아침 식사로 오믈렛(계란이 많이 들어 있음), 베이글, 땅콩 버터, 연어, 계란 등 다양한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
땅콩 버터? 놀랍게도 땅콩버터는 제가 살이 찌고 있을 때 가장 좋아하는 음식 중 하나였습니다.
의외로 많은 사람들이 지방(대부분 불포화지방산)이 적고 칼로리가 높아 살이 찌기 때문에 선택한다.
근데…당도는 잘 체크해야되요 운동을 안하면 정말 날씬해집니다.
그 밖에도 간식으로 적합하거나 식사와 함께 먹는 음식이 많을 수 있지만, 아몬드(견과류-단백질, 불포화지방산), 아보카도, 우유 등 혈당이 낮아 간식으로 먹기 좋은 음식도 많다.
, 토마토 등 식사를 계획하시길 바랍니다.
린매스업 많은 분들이 벌크업에 대해 들어보셨겠지만, 간단히 설명드리자면 린매스업, 벌크업은 근육비대를 위한 체지방과 근육량을 증가시키는 것입니다.
증가하다.
지방을 희생시키면서 벌크를 하고 칼로리를 태우는 특성상 운동강도가 뒷받침되지 않으면 근육량이 증가하기보다 지방량이 증가한 날씬한 몸매로 변할 가능성이 높기 때문에 하기가 수월하다.
자연스럽게 (스테로이드 사용 X) 그리고 보통 사람이하는 방식. 요컨대 근육 증가는 체중 증가보다 느리지만 고강도 운동에 익숙하지 않은 사람도 제 지방량을 통해 근육 증가를 달성할 수 있습니다.
제지방량은 체지방을 줄이는 것이 아니라 제지방량을 늘리는 것입니다.
멀리 체지방량에 초점을 맞추지 않고 근육량을 늘리고 체지방률을 줄이는 것입니다.
이것은 마른 비만과 비교할 수 있습니다.
날씬하지만 비만으로 측정된다면 아마도 체지방이 많아서가 아니라 근육량이 너무 적기 때문일 것입니다.
마른 비만인 사람들에게 비만이 되지 않도록 체지방을 빼라고 하는 것은 현실적으로 매우 어려운 일입니다.
제지방량은 근골격 스윙을 높여 체지방률을 줄이는 것이 중요하기 때문에 권장됩니다.
린 매스업과 벌크업의 공통점은 둘 다 근육을 키우는 방법이지만 강도가 다르기 때문에 권장하는 방법이 다르다는 점을 인지한다면. 슬리밍 식단과 운동방법 우선 살을 빼기 위해서는 체지방을 맞춰야 하는데, 체지방이라면 남자는 최소 7kg, 여자는 10kg 이상이다.
계속하다.
체지방 함량이 최소값보다 낮으면 근육 생성 능력과 운동 능력이 저하됩니다.
반대로 체지방이 많으면 체지방을 뺀(줄인) 후에 제지방을 시작한다.
저체중이라면 양을 늘려야 할 수도 있습니다.
제지방량을 시작하기 위한 조건이 충족되면 식단 관리와 운동을 병행한다.
먼저 식단 관리부터 살펴보자. 유지칼로리 계산방법 기초대사량 x 1.55: 저활동 기초대사량 x 1.725: 정상활동 기초대사량 x 1.9: 활동적일 경우 유지칼로리의 20% + 유지칼로리, 탄수화물 복합 , 단백질, 지방을 5:3:2 비율로 섭취합니다.
다이어트는 건강한 음식, 낮은 GI 음식, 다양한 단백질, 다중 섭취 및 충분한 탄수화물 섭취와 같은 근육 형성과 동일한 조건으로 생각할 수 있습니다.
건강에 해로운 정크 푸드를 멀리하고 건강한 음식을 섭취하십시오. 운동 루틴을 2~3회 세션으로 나누는 것이 좋습니다.
분할 2: 빈도가 높기 때문에 이 방법은 초보자에게 적극 권장됩니다.
월요일(상체) 화요일(하체) 수요일(휴식)에 실시합니다.
3단포즈 : 무단포즈, 2단포즈에 비해 각 부위를 강화할 수 있으며, 5단포즈보다 빈도가 높다.
3부 루틴의 단점은 일반적으로 일주일에 6일을 실행하므로 충분한 휴식을 취하지 못할 수 있다는 것입니다.
월요일(가슴, 어깨, 삼두근) 화요일(등, 이두근) 수요일(하체) 목(월간 반복) 금요일(화요일 반복) 토요일(수요일 반복) 6일 연속 자주. 매탄동 체육관 완공. 오늘은 체중증가와 제지방량에 대해 알아보았습니다.
자신의 방향으로 근육 성장을 달성하는 것이 중요합니다.
오늘 제가 쓴 내용이 근육을 키우는 데 도움이 되기를 바랍니다.
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